O Jet lag (às vezes chamada de disritmia) é uma forma de desorientação e fadiga causada por uma transição abrupta para um horário diferente de sono / vigília de várias horas. É causado por uma viagem rápida pelo Fusos horários.
Causas e gravidade do jet lag
Algumas pessoas sofrem mais com isso do que outras, mas em geral o jet lag tende a ocorrer quando dois ou mais fusos horários são cruzados em um único voo. O próprio termo reflete a origem do fenômeno, uma vez que é composto por jato - Inglês para "avião a jato", o meio mais comum usado na aviação comercial de hoje - e atraso - atraso, desaceleração, intervalo de tempo.
O fenômeno é causado por uma série de fatores, em grande parte atribuíveis ao fato de nosso relógio biológico (que regula, por exemplo, os ciclos de sono e vigília e a sensação de apetite) não estar alinhado com a hora local. O sintoma mais óbvio é a perturbação do sono: por exemplo, viajando para o leste, tendemos a ficar sem dormir à noite e catalépticos pela manhã; em alguns casos, especialmente quando pousamos por pelo menos um dia e, portanto, o processo de ajuste já começou, o adormecimento repentino pode ocorrer mesmo em horários que não coincidam com a noite local ou a noite no país de origem. Outro sintoma bastante comum é a falta de apetite na hora das refeições (e, inversamente, uma sensação de fome em horários incomuns). Os efeitos colaterais incluem mau humor, distúrbios digestivos, enfraquecimento temporário e leve do sistema imunológico.
Compreender as causas do jet lag pode ajudar a tratar seus sintomas. Nas primeiras 12 horas, o elemento mais problemático é a ausência (ou presença indesejada) de sono, pelo simples fato de você dormir demais (ou não pregar o olho) no avião. Isso não é realmente um sintoma de jet lag, no sentido de que você pode facilmente replicar a falta de sono mesmo em casa ficando acordado a noite toda e fazendo um esforço, no dia seguinte, para não adormecer até a noite. O verdadeiro jet lag está ligado a algumas funções fisiológicas que nosso corpo desempenha regularmente durante o dia, em particular a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que regula o sono e a vigília: quando é produzida e começa a circular, adormecemos. É produzido com base na exposição à luz solar (que interrompe a sua produção e destrói a que está em circulação), de modo que, quando chega o dia, é natural acordarmos. Nosso corpo, no entanto, também regula a produção de melatonina em uma base cíclica diária. Por exemplo, alguém que acabou de chegar em Londres de Nova York teria dificuldade em adormecer à noite, porque de acordo com o relógio biológico, a produção de melatonina não deveria começar por pelo menos mais cinco horas (a diferença de tempo entre a origem e destino). Da mesma forma, aqueles que viajam para o oeste serão capazes de ficar acordados com relativa facilidade pelo menos até o pôr do sol, mas terão sonolência pesada assim que escurecer. O apetite está ligado ao ciclo do sono e, portanto, é afetado por ele; por sua vez, tanto os distúrbios do sono quanto a falta de apetite (e, portanto, nutrição inadequada) podem causar todos os outros efeitos já mencionados.
Conforme mencionado, o jet lag também é agravado pelo fato de que longas horas passadas em um avião podem levar a dormir muito, ou não o suficiente, ou talvez na hora errada do dia em comparação com a hora de destino. O cansaço da viagem e o desalinhamento com a hora local podem fazer com que você adormeça logo após o almoço ou fique totalmente acordado no meio da noite.
A relação entre o número de fusos horários cruzados e a gravidade do jet lag não é necessariamente intuitiva. Freqüentemente, uma diferença de 4-5 horas (que faz com que você acorde às 2 da manhã) pode ser mais irritante e demorar mais para superar do que uma reversão completa do dia e da noite (ou seja, 12 horas).
Para locais próximos à linha de data (Linha internacional de Data ou IDL), uma diferença de tempo de 23 horas (por exemplo, Havaí e Nova Zelândia), o jet lag é contido, porque no nível do ciclo biológico ele detecta apenas que horas são, não que dia é; uma diferença de 23 horas é equivalente a uma diferença de 1 hora.
Não é a duração do voo que importa, mas apenas a diferença horária entre o local de partida e o local de chegada. Voando por Paris para Joanesburgo, pode levar de 15 a 20 horas, mas você não sentiria nenhum jet lag, pois há apenas uma diferença de uma hora. Um voo de Nova york para Tóquiopor outro lado, envolve uma diferença de 13 horas, e assim o ciclo sono-vigília é efetivamente revertido.
Voos de leste para oeste, onde ganham algumas horas, geralmente são um pouco mais fáceis de administrar, pois a maioria das pessoas acha mais fácil ficar acordada um pouco mais e ir para a cama mais tarde. Obviamente, quanto maior a diferença de fuso horário, mais difícil será permanecer acordado.
O que influencia fortemente a facilidade de adaptação ao novo fuso horário é o horário de saída e chegada do vôo: como citado, para muitos é relativamente fácil ficar acordado por mais tempo, acumular algumas horas de sono tardio para quando tiver que cair dormindo à noite, portanto, para viagens ao leste, será preferível chegar de manhã em vez de tarde da noite (caso contrário, você se verá deitado na cama sem dormir). Esta, no entanto, é uma recomendação que depende muito das preferências pessoais, em particular sobre como "usar" o tempo gasto no avião (v. Prepare-se para cruzar fusos horários).
Prepare-se para cruzar fusos horários
Algumas companhias aéreas estão trazendo o novo modelo da Boeing, o B787 Dreamliner, ao serviço. Esta aeronave possui recursos avançados capazes de reduzir os efeitos do jet lag, incluindo um sistema de filtragem de ar aprimorado, bem como iluminação ambiente projetada especificamente para recriar uma atmosfera noturna. Pode ser útil escolher voos operados por um 787.
Você não pode evitar completamente o jet lag, mas pode tornar as coisas mais fáceis para mitigar seus efeitos. É importante começar a marcar o horário de destino imediatamente: logo após o embarque, acerte o relógio e evite pensar "que horas seriam em casa". Se você chegar de manhã, tente dormir o máximo possível no avião; vice-versa, se você chegar no final da tarde, tente ficar acordado durante todo o vôo. Em voos mais longos, pessoas mais precisas e determinadas também serão capazes de dormir por algumas horas até a manhã em seu destino e depois ficar acordadas ou - dependendo da direção da viagem e do horário de chegada - ficar acordadas até a noite em seu destino e depois cair dormindo.
Viajando para o oeste, é provável que você acorde no meio da noite. A melhor estratégia é obrigar-se a ficar na cama com a luz apagada e os olhos fechados: mesmo que não consiga voltar a dormir e embora este tipo de descanso não seja "real", o sono ainda o ajudará durante o dia. Se você realmente não consegue dormir, tente planejar atividades para a primeira manhã aproveitando o fato de que você já está acordado. Por exemplo, vindo da América, você pode visitar o Mercado de peixes de Tsukiji para Tóquio e tomar um sushi no café da manhã ou subir cabeça de diamante no Havaí para ver o nascer do sol, vindo deEuropa você pode aproveitar o nascer do sol em algum lugar do montanhas Rochosas.
Uma nova pesquisa científica sugere que o jejum (não comer) pode ajudar a superar o jet lag, redefinindo o ritmo circadiano do corpo (relógio biológico). Não comer 24 horas ou mais antes de chegar ao seu destino o ajuda a se sentir menos cansado ao chegar. Os ciclos de luz / escuridão da Terra afetam nossos ritmos circadianos, mas também afetam nossos padrões de consumo. Reiniciar nossos ciclos de alimentação pode reduzir os efeitos do jet lag. Se jejuar não é sua praia, ainda se esforce para comer nos horários corretos e coma alimentos leves para evitar adicionar indigestão ao mal-estar geral do jet lag. As companhias aéreas geralmente tentam combinar o horário das refeições servidas no voo com o horário "normal" que você comeria no destino. Conter - melhor: evitar - o consumo de álcool durante o vôo. As bebidas alcoólicas desidratam rapidamente e isso, junto com o fato de que o corpo desidrata muito mais rápido no avião do que no solo, resulta em um efeito geral prejudicial à saúde. Além disso, a sonolência induzida pelo álcool não ajuda a prevenir o jet lag, nem o desmaio devido a uma pancada na cabeça! A hidratação adequada com refrigerantes não elimina o problema do jet lag, mas reduz outros aborrecimentos de viagens aéreas que muitas vezes contribuem para a sensação geral de tontura após um longo voo. As bebidas ricas em cafeína devem ser tomadas na hora certa e apenas se quiser ficar acordado.
Você pode ajudar no processo de adaptação ao novo fuso horário trabalhando nele cedo, por exemplo, aproximando gradativamente o horário de dormir e acordar. Alguns até aconselham, se houver a possibilidade, começar a se ajustar a um fuso horário intermediário com um ou dois dias de antecedência (ir dormir e acordar três horas mais cedo ou mais tarde do que o normal, dependendo da direção da viagem).
Medicamentos e suplementos
Existem muitos comprimidos para dormir e outros medicamentos no mercado que são usados para reduzir o efeito principal do jet lag, que é a sonolência durante o dia e a incapacidade de adormecer à noite. Alguns usam medicamentos contendo ingredientes ativos sedativos-hipnóticos, como zolpidem, zopiclone, zaleplon para induzir o sono na hora de dormir, enquanto outros contam com medicamentos ansiolíticos, como o diazepam ou alprazolam, que também têm um efeito calmante; finalmente, há aqueles que contam com os efeitos colaterais de um anti-histamínico para adormecer. Para quem prefere se concentrar em ficar acordado nos horários certos, existem medicamentos estimulantes, como os que contêm modafinil, que ajudam a mantê-lo acordado e alerta (também são usados por profissionais do turno da noite). No entanto, deve-se ter em mente que todos os medicamentos listados acima têm efeitos colaterais importantes e em alguns casos podem induzir fenômenos de dependência ou abstinência: é sempre aconselhável avaliar as vantagens, riscos e opções alternativas com seu médico antes de tomar os medicamentos.
Soluções menos radicais do que tomar pílulas para dormir e estimulantes incluem suplementos e preparações de ervas.
O suplemento mais fácil de tomar para combater o jet lag é provavelmente a própria melatonina, que está disponível em comprimidos de 1 ou 2 mg e pode ser comprado na farmácia. É melhor começar a tomar entre um e três dias antes de sair, ao deitar, também para perceber qual é a dose ideal (que pode variar entre 1 e 3 mg dependendo do peso corporal, metabolismo e muitos outros factores). Outra pílula leve para dormir com efeitos colaterais limitados é o extrato de valeriana.
Outros suplementos incluem soluções comercializadas por empresas farmacêuticas conhecidas e preparações embaladas por farmácias individuais. Entre eles, alguns também integram ingredientes de indução do sono que fortalecem o sistema imunológico e aliviam os distúrbios digestivos. Este último também pode se deparar com fermentos lácticos, principalmente no caso de viagens a países tropicais, onde altas temperaturas podem comprometer a integridade da flora intestinal.
Recuperação do jet lag
O recuperação de jet lag é um processo que leva tempo. Uma regra geral é que você pode recuperar cerca de 1 hora por dia. Você pode notar melhorias durante a sua estadia mesmo depois de alguns dias, mas no caso de uma viagem curta você terá mais dificuldade em se regular quando voltar: nesse ponto seu relógio biológico estará realmente confuso e vai demorar um pouco para voltar ao normal.
Tente seguir as atividades de um dia normal em termos do fuso horário para o qual você está voando. Se você pousar às 7:00, por exemplo, provavelmente já tomou café da manhã no avião, então vá para sua acomodação, deixe sua bagagem, tome um banho (se o hotel tiver um quarto disponível para você pela manhã) e visite algumas das atrações locais, certificando-se de permanecer sob a luz natural e ao ar livre. Conforme mencionado, é a luz solar que controla a produção de melatonina, por isso é essencial ficar ao ar livre o máximo possível: é particularmente difícil ficar acordado se você permanecer dentro de casa exposto à luz artificial o dia todo (museus, escritórios, corredores). Encontros ...). E se você se encontrar dentro de casa e sentado quando "em casa" está anoitecendo, você vai adormecer de verdade (nem é preciso dizer que ceder à sonolência e tirar uma soneca só vai complicar sua adaptação). No primeiro dia é útil, independentemente da direção da viagem, acumular algumas horas de sono atrasado para chegar cansado à noite, jantar e deitar-se para uma boa noite de sono. Adotar horários de pessoas ativas desde o primeiro dia (por exemplo, acordar cedo se você estiver viajando para o leste) ajudará você a definir o ritmo e se adaptar melhor ao fuso horário.
Veja também
Viajar de avião
